Préambule : Notre chevauchée en moins de 13h est basée sur les principes suivants : un départ prudent et une alternance course-marche. Le rythme que je vous propose n’est pas le seul possible (nous passerons par exemple 22 minutes plus tard au 35^ème kilomètre que l’allure proposée par mon homologue Stéphane Wagemans, également pour finir en moins de 13h. Aucune allure n’est préférable à l’autre, c’est à vous de choisir votre meneur d’allure le plus adapté à vos capacités).

Il s’agit d’un rythme prévu pour les coureurs ne connaissant pas encore trop leurs possibilités sur courses longues ou débutant sur 100 kilomètres.

Pour éviter de s'emballer de trop, je vous propose d'alterner 7 minutes de course (à un peu de moins de 9 km/h) et 1 minute de marche (à 6 km/h). Bien entendu cette rotation sera adaptée en fonction du relief (dans Tiergues, à l’aller, ce ne sera que marche par exemple). Ainsi, vous avez un peu recours à la marche. Certes, me direz-vous, mais notre sport est la course à pied - alors pourquoi marcher ?

* D'une cela évite de se laisser aspirer par le peloton des coureurs (dont nous en reverrons une bonne partie dans la montée du viaduc au 50ème kilomètre). Une bonne maîtrise des courses longues distances réside dans la capacité du coureur à prendre un départ prudent

* D'autre part c'est vous qui choisissez de marcher (c'est certes frustrant mais vous dominez votre corps). Alors que si on court intégralement, le risque est grand qu'au 70ème kilomètre, vous n'ayez plus le choix entre marcher et courir et que vous deviez rejoindre Millau au prix d'une marche forcée désagréable.

 
N’hésitez pas à me poser toutes vos questions sur le forum ADDM de Bruno Heubi si vous souhaitez en savoir plus sur notre chevauchée commune de 13h)

Cordialement

Jean-Hervé Duchesne alias Beaujo’

km 0 --> km 20: Ca monte en léger faux plat sur la rive droite du Tarn, soyons prudents dans l'euphorie du départ. Pour éviter de s'emballer de trop, nous alternerons dès le début notre alternance de course (7 minutes de course à un peu de moins de 9 km/h) et de marche (à 6 km/h).

Donc prudence, prudence, sur ces 20 premiers kilomètres, n'ayons pas honte de fractionner, ni de nous laisser doubler par les coureurs soit meilleurs que nous, soit moins prudents: je vous rappelle que notre objectif commun n'est pas de courir sur toute la distance mais de "boucler" Millau en moins de 13h.

5

00:36:15

10

01:12:30

15

01:48:45

20

02:25:00

km 20 --> km 30: Après le 20ème kilomètre, à Rozier, on traverse le Tarn, on change de rive et on fait demi-tour. Après les longues portions assez roulantes, le paysage change (forêt) et on attaque une succession de petits coups de cul. C'est joli, c'est plaisant, mais il ne faut pas se griller dans les montées, ni se laisser aspirer dans les descentes. Nous continuerons notre alternance course et marche, en la faisant coïncider avec le relief: marche dans les pourcentages élevés, course en descente et sur le plat. Ainsi, nous avancerons, sans devoir puiser dans nos forces. Notre vitesse moyenne va un peu baisser (8'30 par kilomètre), mais le but, c'est bien d'arriver à Millau , hein, pas de jouer les gros bras au début et de se traîner à la fin.

25

03:07:30

30

03:50:00

km 30 --> km 40: C'est parti pour une longue portion légèrement descendante vers Millau. Le risque est de se laisser griser, surtout que le retour sur Millau sent déjà le retour aux écuries et que les marathoniens (qui auront pris le départ en même temps que nous) peuvent accélérer sur cette portion. Toujours prudence donc. Alternance de 7 minutes de courses (à un peu moins de 10 km/h, en profitant des descentes) et de marche (à 6 km/h). Nous garderons ce rythme jusqu'au passage au 42ème kilomètre dans le parc de la Victoire

35

04:22:30

40

04:55:00

km 40 --> km 45: Sortie de Millau, attention aux coups de déprime qui peuvent guetter certains coureurs. Les jambes peuvent commencer à sembler lourdes, l'arrivée est encore très loin, et en plus … on s'éloigne peu à peu du point d'arrivée, avec en perspective les portions les plus dures. Pas de panique, nous allons poursuivre sagement notre progression. De la course à allure modérée, de la marche pour récupérer, toujours à notre petit train moyen de 7'15 au kilomètre.

45

05:31:15

km 45 --> km 50: Attention au kilomètre 47, à la sortie de Millau: la première grosse difficulté se présente: la montée vers le viaduc. 2 km. C'est impressionnant, mais en fait c’est surtout visuellement que ça impressionne : c'est une montée toute droite et, d'en bas, nous ne verrons que des dos de coureurs qui marchent. Une fois dedans, en fait, elle n'est pas très impressionnante.

Cette montée, et bien, je vous propose de l’aborder en courant ! Non, je rigole, enfin, pas tant que ça. Nous allons alterner marche et course à fréquence importante. 30" de course - 1 minute de marche. Jusqu'en haut. Pourquoi ?

* d'abord pour le fun, notre sport c'est la course à pied, non ?

* ensuite pour la frime, ça fait du bien au moral de commencer à doubler d'autres coureurs

* pour tester votre suiveur ensuite: nous verrons les suiveurs qui peuvent tenir le rythme et ceux qui vont se faire décrocher. Là aussi, moralement, c'est bon de lâcher dans cette montée nos suiveurs à vélo. Et puis on pourra un peu les chambrer.

* et enfin (et surtout) parce que musculairement, c'est intéressant de courir en côte car ce sont d'autres muscles qui travaillent. Cela va donc faire un peu mal de courir en montant (bon, si vous ne vouliez pas avoir mal, fallait pas vous inscrire à un 100 bornes aussi), mais nous allons remettre nos cuisses et nos mollets dans l'ordre et du coup, quand nous serons à nouveau sur le plat, nous aurons une grande impression de facilité.

Donc sur les portions de 30" de course, faudra faire attention à bien respirer, éviter de regarder le haut de la côte (jamais bon pour le moral), se féliciter de doubler les coureurs qui marchent (nous serons quasiment les seuls à courir), et se dire que les douleurs aux cuisses disparaîtront dès que nous reprendront la marche. Prévoyez donc dans vos dernières semaines d'entraînement de gravir des côtes de 2 kilomètres environ avec une pente moyenne de 6%. Personnellement, c'est ma dominante pour les 4 dernières semaines, faire des allers-retours dans une montée: descentes à allure suffisamment vive pour que les cuisses tapent bien, montée tranquillement en souplesse en maîtrisant mon souffle (respiration par le diaphragme pour ceux qui connaissent)

A ce rythme, la côte va être vite avalée.

Puis ce sera la descente. On passe à mi-course: 6h08 dans nos prévisions, cela nous laisse 6h52 pour la 2ème partie, mais c'est celle où se concentrent les difficultés et ...  notre fatigue. Autant le dire tout de suite, cette descente, je ne l'aime pas, mais elle est appréciée de la plupart des coureurs. Je trouve qu'elle brise les cuisses. Mais bon, ça descend, on ne va pas se plaindre en plus dans les descentes, non ? Direction Saint-Georges au km 53.

50

06:08:00

km 50 --> km 60: A Saint-Georges, on attaque un long faux plat jusqu'à Saint-Rome, c'est droit, mais c'est roulant. Personnellement, j'aime bien cette partie, notre groupe sera réduit, et nous pourrons faire d’avantage connaissance. Les distractions viennent d'en face puisque nous commencerons à croiser les coureurs en tête de course qui seront eux de retour vers Millau. Pas de grosses difficultés techniques, juste rester frais avant d'entamer Tiergues. Nous garderons donc notre ligne de conduite: course (7') et marche (1'). Avec le faux plat et la fatigue, notre allure moyenne risque de diminuer un peu, aux alentours de 7'45 au kilomètre.

55

06:45:30

60

07:24:15

km 60 --> km 65: Tiergues: on y est. Haut lieu de l'ultra. Ici pas la peine de faire le malin. Je vous propose d'y aller en marchant. D'ailleurs, à part les 10 premiers (et encore …) tout le monde y marche à un moment où à un autre. Donc, pour nous, ce sera humilité et marche. Inutile d'y jouer les cadors.

65

08:05:00

km 65 --> km 70: Redescente vers Saint-Affrique. Ca descend, ça descend et ça descend encore pendant 5, 5 km. Dès le sommet nous essayerons d'allonger la foulée : après la montée en marchant, il faut parfois se faire un peu violence mais cela évite de courir avec une foulée étriquée. Inutile de songer au ravito du 65ème. Située dans le col, entre montée et descente, dans le vent, c'est un casse patte parfait.

Ensuite, on se laisse porter dans la descente. Inutile de penser à la remontée au retour, chaque chose en son temps. L'arrivée sur Saint-Affrique fait chauffer les cuisses, d'où l'intérêt de bien s'entraîner en descente ces dernières semaines avant l’épreuve.

70

08:40:00

km 70 --> km 75: Ravito de Saint-Affrique. On ne s'y attardera pas. Plus vous y serez fatigué ou en difficulté morale, et moins il faudra y rester. C'est un piège: la nuit tombe, c'est accueillant … Nous en repartirons après avoir pointé. La remontée: on s'en fait tout un monde, mais elle passe relativement bien. Nous reprendrons notre rythme 1 minutes de marche - 30" de course. Pour les plus fatigués d'entre nous, ou les moins bons grimpeurs, il faudra serrer les dents. Si nous basculons ensemble au sommet, alors vous aurez atteint votre objectif de 13h (nous ferons la dernière côte du viaduc ensemble en marchant)

75

09:30:00

km 75 --> km 80: Redescente de Tiergues, repassage à Saint-Rome, c’est pareil, mais dans l’autre sens, et de nuit.

80

10:13:00

km 80 --> km 90: Re-faux plat, dans le sens descendant cette fois vers Saint-Georges. Il y fera nuit, rien de compliqué, on reste ensemble, on marche un peu de temps en temps. Il ne faudra pas oublier de manger, car on sent l'arrivée à portée de main, mais cela nécessite encore un peu d'énergie (quasiment 3h d’efforts depuis Saint-Rome). Seul risque: se heurter dans le noir aux coureurs en plus de 16h qui arrivent en face, sur le même côté de la route.

85

10:50:30

90

11:28:00

km 90 --> km 100: Dernière difficulté: la remontée de la côte du Viaduc. Celle là, je vous propose de la faire en marchant. Les plus frais d'entre nous auront leur bon de sortie pour finir en trombe. La course est achevée au sommet. Ensuite une descente libératrice, l'arrivée dans Millau, des petites rues, un sentiment de fierté: vous tenez votre objectif. Parc Sainte-Victoire, l'arrivée, des sourires pour les uns, des larmes de fatigue pour les autres, les jambes qui durcissent, les souvenirs qui s'ancrent. Millau en moins de 13h, c'est fait.

L’an prochain, on se la tente ensemble en moins de 12h ?

95

12:22:00

Arrivée

12:55:00