Apprendre à courir

Premières foulées

 

Commencez à l'envie

Si vous avez délà pratiquer et que vous repartez de zéro, oubliez ce que vous avez fait auparavant. La pire des choses en terme de motivation serait de comparer avec vos prestations passées.

Si vous n'avez jamais couru, ne faites surtout pas un fixation sur le fait de courir absolument. C’est une erreur trop fréquemment commise. N’hésitez pas à alterner course et marche, selon vos envies et votre capacité à courir sans arrêter. Faites le sans contraintes particulières. Laissez vous guider par vos sensations, sans vous fixer d’objectifs, si ce n’est de ne pas forcer et de faire en sorte que vous ne soyez jamais essoufflée. Si vous êtes en groupe, vous devez être capable de soutenir une conversation avec vos partenaires d’entraînement.

Avancez en douceur

Pour espérer progresser régulièrement il vous faudra programmer 3 séances environ par semaine. Il a été démontré qu’il est beaucoup plus efficace de courir 3 fois 30’ qu’une fois 1 heure.

Tout dépend ensuite de votre niveau de condition physique au moment de votre reprise.

Quel qu’il soit, ne brûlez pas les étapes. Laissez à votre corps, trop longtemps immobilisé par votre inactivité, le temps de s'accommoder petit à petit aux nouvelles contraintes physiques que vous lui faîtes subir. Vous constaterez alors avec émerveillement à quel point ses capacités d’adaptation sont exceptionnelles.

  • Si votre condition physique est très détériorée, il faut vous fixer des objectifs facilement accessibles et rechercher avant tout une remise en forme. Ce sera par exemple, exclusivement de la marche active avec des fractions de course uniquement si votre surpoids n’est pas trop important. Ne cherchez pas à allonger ces séquences de course exagérément. Dès que vous êtes en difficulté sur le plan respiratoire, reprenez la marche. Vous verrez qu’au fil du temps, les portions de coures seront de plus en plus longues et à l’inverse les périodes de marche plus réduites.
  • Si votre condition physique est faible, il faut débuter par une alternance de course et marche à l’envie. Pour que la phase de course soit longue, il faut que votre rythme ne vous amène pas à l’essoufflement. Ne désespérez pas si vous avez l’impression de courir à la vitesse d’une tortue. C’est elle qui a battu le lièvre au final !
  • Si votre condition physique est moyenne il faut débuter par une alternance de course et marche codifiée (exemple : 4’ de course pour 1 minute de marche) et passer progressivement à 5/1, 6/1 etc .. En procédant ainsi, vous arriverez rapidement à courir 30’ sans vous arrêter. (voir encadré)
  • Si votre condition physique est bonne, vous pouvez reprendre par de la course à très faible intensité. C’est à dire en équilibre respiratoire total (jamais de gêne ou d’essoufflement). Ce n’est pas pour autant qu’il faut vouloir battre des records et brûler les étapes. Ne dépassez pas 30’ à chaque sortie dans un premier temps. Puis augmentez très progressivement de 5 à 10’ maximum afin de laisser le temps à votre organisme de retrouver le bon fonctionnement de ses fonctions cardio-vasculaires et musculaires. Cette montée en charge doit être réalisée sur plusieurs semaines sous peine de voir vos progrès s’estomper très vite si vous ne respectez pas des temps d’adaptation.

Pour aller plus loin

Si vous souhaitez vous investir davantage, augmentez le nombre d’entraînements dans la semaine ou la durée de chaque sortie (jamais les deux).

Vous pourrez consacrer un entraînement dans lesquels vous inclurez des portions courues un peu plus rapidement que votre allure de base habituelle. Par exemple, 10’ puis 15, 20’… à 1km/h plus vite. Surtout, augmentez progressivement en laissant votre organisme s’adapter .

 

Quel type de coureur êtes-vous ? Quels buts devez-vous vous fixer.

Type de coureur Je veux Je dois
Novice Courir sans m’arrêter Alterner course et marche à l’envie
Débutant Arriver rapidement à courir longtemps sans m’arrêter Augmenter très progressivement les phases de course par rapport aux phases de marche
Débrouillé M’améliorer  sur mon parcours fétiche Varier mes séances pour ne pas freiner ma progression

Valable pour tous les types de coureurs :
Je dois :
    * Ecouter mon corps et mes sensations
    * Prendre du plaisir

Le conseil :  Ecoutez- vous !

Ne cherchez pas à contraindre ce corps qui n’est pas encore prêt à réaliser ce que vous espérez de lui et que vous voudriez qu’il fasse. Oubliez les distances à parcourir, les vitesses à atteindre et concentrez- vous sur vous même. Courez avec la plus grande aisance respiratoire et gestuelle. C’est lent ? Peu importe ! C’est court ?  Et alors ? Patience …

Une progression pour arriver à courir 30’ sans interruption

Exemple d’alternance course/marche :

  • 30 secondes course/30 secondes marche
  • 45 secondes course/30 secondes marche
  • 45 secondes course/15 secondes marche
  • 60 secondes course/30 secondes marche
  • 60 secondes course/15 secondes marche
  • 75 secondes course/30 secondes marche
  • 75 secondes course/15 secondes marche
  • et ainsi de suite …


Dès que vous serez capable de courir 5 minutes sans trop de difficultés, adoptez une alternance plus simple à gérer : 5’ de course pour une minute de marche.
Conservez alors une durée totale de 30 minutes de course environ. Le but étant maintenant de parvenir petit à petit à réaliser cette durée sans aucune pause.

Exemple de progression codifiée :

•    6x 5’/1’ – 5x6’/1’ – 4x7’/1’ – 4x8’/1’ – 3x9’/1’ – 3x10’/1’ - 3x11’/1’ -3x12’/1’
•    2x15’/2’ – 2x16’/2’
•    2x15’/1’ – 2x16’/1’
•    18’/1’ + 12’ – 19’/1’ + 11’ – 20’/1’ + 10’ – 21’/1’ + 9’ –
•    etc … jusqu’à 30’ sans interruption.

- Pour des plans d'entraînement sur-mesure, personnalisés et adaptés à vos besoins, consultez la rubrique plans d'entrainement personnalisés

- Je vous propose de partager tous mes secrets lors des stages que j'organise et que j'encadre. Vous faire découvrir en 48h chrono, mes 45 années d'expérience de la course à pied, c'est mon défi ! Cliquez sur le lien ici pour tout savoir au sujet de ces stages.

Bruno Heubi © Tous droits réservés