Les bases de l'entraînement

La VMA

La VMA, qu’est-ce précisément ?

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max). De manière schématique, on considère que cette consommation maximale d’oxygène est atteinte lorsque vous courez à l’allure maximale que vous êtes capable de soutenir pendant environ 4 à 6 minutes. Cela représente une distance pouvant aller jusqu’à 2000m pour un athlète de haut niveau. Pour un coureur confirmé, on prendra une distance de 1400 à 1600m. Pour un débutant un  1000m est parfois suffisant.
On calcule la vitesse VMA en faisant la moyenne. Ainsi, si le coureur parcourt 1500m en 5 minutes, sa VMA est de 18km/h …

La VMA est le reflet de votre puissance aérobie. C’est le reflet de la cylindrée de votre moteur de coureur. Sa mesure permet de définir vos différentes vitesses d’entraînement qui se déclinent en pourcentage de cette vitesse. Elle est donc une donnée essentielle dans l’élaboration de l’entraînement. 

Comment l'évaluer ?

Idéalement par un test VAMEVAL. Test progressif par paliers de 1' (incrémentation de la vitese de 0.5 km/h) et qui permet aux coureurs, qu'ils soient débutants ou confirmés, de suivre des bips sonores afin d'atteindre leur Vitesse Maximale Aérobie.

Sinon, un test d'une durée de 5' environ permet, si le coureur court à sa vitesse maximale et constante durant cette durée, d'avoir une approximation assez juste de la VMA. Voir le mode opératoire ici

Comment améliorer sa VMA ?

Pourquoi ?  Améliorer le « moteur » du coureur, c’est à dire sa puissance aérobie
Comment ?   Entraînement fractionné de courses de 90 à 100% de la VMA (80-90% pour les novices et les débutants), entrecoupées de récupération courtes courues de 50 à 60% de la VMA  
Quoi ? Vitesse de course qui sollicite au maximum les processus de transports de l’oxygène

La VMA, on l’a vu, s’améliore en courant à des vitesses proches de 100% de l’intensité de celle ci. En phase de développement de la VMA, les entraînements doivent être répétés tous les 4 à 5 jours pour espérer un effet significatif sur les fonctions aérobies.

Il n’est pas possible de soutenir cette allure longtemps. Par définition, cette vitesse ne peut être maintenue que pendant une durée d’environ 4 à 6 minutes (un peu moins pour certains, un peu plus pour d’autres). Or, malgré cet effort violent, la sollicitation de la VO2 max sur un effort continu n’intervient qu’à la fin de celui ci. Ce qui signifie que pour un exercice maximal de 6’ le temps passé à VO2 max est assez faible.

Quelle stratégie adopter alors ? Il faut opter pour un travail dit fractionné, ou encore intermittent. De cette manière, il est possible d’atteindre un temps total de course supérieur à 6 minutes, pour une fatigue moindre. En répétant des courtes fractions d’effort courus à VMA, entrecoupées de périodes de récupération active, on va pouvoir solliciter les processus de transport de l’oxygène d’une manière bien plus efficace, en augmentant considérablement le temps passé à VO2 max, pour une fatigue physique et mentale bien moindre.

Ainsi, on pourra répéter ce type d’effort au sein d’une même séance, un nombre de fois très important, et programmer régulièrement, comme cité plus haut, ces entraînements pour obtenir l’effet recherché. Concrètement, le volume global de la séance est généralement compris entre 15 à 25 minutes, selon le niveau du coureur et l’habitude de pratique de ce genre d’effort.

Puissance et capacité

Comme tout système, pour le développer harmonieusement et complètement, il faut travailler en puissance et en capacité. La première des qualités permet de produire une intensité d’effort maximale sur un laps de temps court. La seconde, est celle qui permet de soutenir cette même intensité le plus longtemps possible. Pour cela deux types de séances sont à mettre en œuvre :

les séances de VMA courtes …

Les séances de VMA courtes se composent  de fractions de durées comprises entre 15 secondes et 1 minute. Le temps de récupération est en général égal ou légèrement inférieur au temps d’effort. Un exemple très facile à mettre en œuvre : la séance dite de 30/30, qui consiste à alterner 30 secondes de course à 100/105 % de VMA avec 30 secondes de récupération active en réduisant la vitesse de moitié.

Si vous n’avez pas l’habitude de ce type de séance, ou si vous êtres en début de cycle, vous pouvez commencer par 15 fois 30/30, soit 15 minutes. Et augmenter progressivement jusqu’à 20 ou 25 répétitions. Il est également possible de diviser cette séance en 2 séries, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Intensité Périodicité Volume Durée  Récupération
100 à 105% de la VMA   •    4 à 5 jours en développement
•    8 à 10 jours en entretien  
20 minutes d’effort, récupération comprise 30" à 1'15" par fraction 

• efforts de 30 secondes : R = E
• efforts de 1 minute : R= ½ E
•  efforts supérieurs à 1 minute : R= ½ à ¼ E
(E représente la durée de l’effort, R celle de la récupération)

les séances de VMA moyennes …

Intensité Périodicité Volume Durée  Récupération
95 à 100% de la VMA •    4 à 5 jours en développement
•    8 à 10 jours en entretien  
20 à 25 minutes d’effort, récupération comprise 1’15" à 2’30" par fraction •  efforts de 1 à 2 minutes : R= ½ à ¼ E
(E représente la durée de l’effort, R celle de la récupération)

…et les séances de VMA longues

Les séances de VMA longues se composent de durées de fractions comprises entre 2'30 et 4 minutes. Le temps de récupération est en général de la moitié du temps d’effort.

Un exemple de séance également facile à mettre en place : une séance faisant alterner 2 minutes de course à 95/100 % de VMA et 1 minute de récupération active (c'est-à-dire en courant)
Comme pour la VMA courte, le volume total doit être compris entre 15 et 25 minutes. 
Pour un entraînement efficace, une ou deux séances hebdomadaires de VMA sont nécessaires, à raison de 2 cycles de 3 ou 4 semaines. Un coureur n’ayant pas encore développé ces filières peut espérer un gain d’environ 1,0 km/h à l’issue de ces 2 cycles. Bien entendu, par la suite la progression est moins importante. 

 Intensité Périodicité     Volume     Durée     Récupération
 90 à 95% de la VMA •    4 à 5 jours en développement
•    8 à 10 jours en entretien 
25 à 30 minutes d’effort, récupération comprise 2’30" à 4’ par fraction • efforts supérieurs à 2 minutes : R= ¼ E
(E représente la durée de l’effort, R celle de la récupération)

Exemples de séances codifiées sur piste ou parcours mesurés, de VMA courte :

Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 20km/h

20x200m (34'') récupération : 30''
16x250m  (43'') récupération: 40''
14x300m  (52'') récupération: 40''
10x 400m  (1’12'') récupération: 55''
10x500m (1’31'') récupération: 1’
20x30''/30''
3x7’x(1'/40''-40''/20''-20''/20'')
2x3000m en 300-100 (20 km/h-10 km/h)
12x200m en côtes récupération: en descente

Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 18km/h

18x200m (38'') récupération: 30"
15x250m  (48) récupération: 35"
12x300m  (59'') récupération: 40"
10x400m  (1’20'') récupération: 1’
20x30''/30''
3x7’ (1'/40''-40''/20''-20''/20'')
2x2800m en 300-100 (18 km/h-9 km/h)
11x200m en côtes récupération: en descente

Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 16km/h

20x150m (32'') récupération: 30''
16x200m  (43'') récupération: 30''
14x250m  (55'') récupération: 40"
12x300m  (1’06'') récupération: 50''
9x400m (1’31'') récupération: 1’
20x30''/30''
3x7’ (1'/40''-40''/20''-20''/20'') 
2x2600m en 300-100 (16 km/h-8 km/h)
10x200m en côtes récupération: en descente

Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 14km/h

18x150m (37'') récupération: 30"
2x7x200m  (50'') récupération: 40"
12x 250m  (1’03'') récupération: 50"
10x300m  (1’17'') récupération: 55"
20x30''/30''
3x7’ (1'/40''-40''/20''-20''/20'') 
2x2400m en 300-100 (14 km/h-7 km/h)
9x200m en côtes récupération: en descente

Exemples de séances codifiées sur piste ou parcours mesurés, de VMA longue :

Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 20km/h

10x500m (1’32’’) rec: 1’
10x600m (1’52’’) rec: 1’
8x800m  (2’32’’) rec: 1’15’’
6x1000m  (3’14’’) rec: 1’30’’

Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 18km/h

10x500m (1’43’’) rec: 1’
10x600m (2’05’’) rec: 1’
8x800m  (2’50’’) rec: 1’15"
6x1000m  (3’36’’) rec: 1’30"

Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 16km/h

10x400m (1’32’’) rec : 1’
10x500m (1’57’’) rec : 1’
9x600m (2’22’’) rec: 1’15’’
7x800m  (3’12’’) rec: 1’30’’

Pour une vitesse maximale aérobie évaluée à 14km/h

10x400m (1’46’’) rec : 1’
10x500m (2’15’’) rec : 1’
9x600m (2’44’’) rec: 1’15"
7x800m  (3’42’’) rec: 1’30"

NB : la récupération s’effectue toujours de manière active (course à environ 50% de la VMA)

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Bruno Heubi © Tous droits réservés