Les bases de l'entraînement

Coureur ou véhicule ?

Les bases de l'entraînement - Coureur ou véhicule ?

L’analogie entre le coureur et la voiture est un mode de comparaison parlant. Même si, à l’inverse d’un véhicule, le corps humain s’adapte avec l’usage, ce rapprochement permet de comprendre des choses qui peuvent parfois paraître compliquées  au profane, comme la VO2 max ou la VMA. On peut donc expliquer simplement, sans être trop réducteur, quelques principes de l’entraînement en utilisant un certain nombre d’analogies entre le coureur et la voiture.

Par exemple, il n’est nul besoin d’être féru de mécanique pour comprendre que plus le moteur  est puissant plus le véhicule sera performant. Il ne viendrait à l’esprit de personne de comparer les performances d’une 2 CV et d’une Ferrari !

Pour le coureur à pied, la cylindrée, c’est sa VO2 max (Pour schématiser, on peut dire que cela correspond à sa capacité à transporter l’oxygène vers les muscles). Bien que déterminée génétiquement (On naît plus ou moins doué), elle peut s’exploiter au mieux en effectuant régulièrement un travail de PMA (Puissance Maximale Aérobie). Pour nous autres coureurs à pied, cette puissance se traduira en Vitesse (maximale aérobie). Ce qui nous permet de traduire concrètement en kilomètres/heure une donnée qui, sans cette transcription, serait trop vague.

Mais cette VMA ne suffit pas. La 2CV, si elle manque de puissance, a par contre la réputation d’être increvable. Cette endurance est également nécessaire au coureur. Il faut la définir comme la capacité à maintenir une certaine vitesse un certain temps. (Le plus longtemps possible au regard de la durée de l'effort). Cette qualité, indispensable complément de la Puissance Maximale Aérobie est l’Endurance Maximale Aérobie (EMA).

Contrairement à une idée fortement répandue, il ne suffit pas, pour être endurant, de courir lentement et longtemps. C’est ce travail spécifique de séances, réalisées à des vitesses proches de l’allure de compétition, qui va permettre d’utiliser un pourcentage important de la VMA pour tenir le rythme jusqu’au bout.

Enfin, pour que tout ce système fonctionne de manière harmonieuse et surtout garde son efficacité dans la durée, il faut qu'il ait un rendement économique. Cela se traduit par le coût énergétique de la foulée chez le coureur. Et celui-ci s'améliore en courant aux allures que l'on vise en compétition. C'est la notion de Vitesse Spécifique (VS).

En résumé

L'amélioration de la performance en course à pied passe par :

  • Un développement de la puissance aérobie du coureur (son moteur) : Sollicitation de la VO2 max par un travail de course à Vitesse Maximale Aérobie (VMA) 
  • Un développement de l’endurance aérobie du coureur qui lui permettra d’utiliser le plus grand pourcentage possible de cette puissance : Sollicitation de la VO2 max par un travail de course à Endurance Maximale Aérobie (EMA) Une endurance aérobie maximale permet d’utiliser la plus grande fraction possible de votre VMA. C’est à dire de votre VO2 max.
  • Un développement de son efficacité gestuelle à vitesse de compétition (ou amélioration du coût énergétique de la foulée) qui lui permettra d’être plus économique et plus efficient

Facteurs

Puissance aérobie

Endurance aérobie

Coût énergétique

Séances

VMA

EMA

VS

Déroulement

Courir à des intensités de 95 à 105% de la VMA

Courir à des intensités de 80 à 90% de la VMA

Courir à des intensités correspondant à celle de la vitesse de l’objectif

- Pour des plans d'entraînement sur-mesure, personnalisés et adaptés à vos besoins, consultez la rubrique plans d'entrainement personnalisés

- Je vous propose de partager tous mes secrets lors des stages que j'organise et que j'encadre. Vous faire découvrir en 48h chrono, mes 45 années d'expérience de la course à pied, c'est mon défi ! Cliquez sur le lien ici pour tout savoir au sujet de ces stages.

Bruno Heubi © Tous droits réservés

Les bases de l'entraînement - Coureur ou véhicule ?