Gérer sa saison

Préparation spécifique

Préparation d'un objectif

Quelle que soit l’épreuve envisagée, il faut prévoir une préparation spécifique basée plus particulièrement sur la répétition de l’allure de la compétition que l’on prépare. Ceci pendant 8 à 14 semaines, en fonction de l'objectif préparé. Cette période spécifique doit être précédée d’une période de préparation générale. Celle-ci a pour but de construire les bases de l'entraînement. Ce sont les fondations sur lesquelles on va s'appuyer pour la suite.

Préparation spécifique

C'est la phase qui précède l'objectif. Elle va permettre de travailler les qualités nécessaires à la réussite de ce dernier.

La période spécifique doit se composer de plusieurs cycles, entrecoupés de semaine allégée, soit 8 à 14 semaines selon la durée de la période de relâchement qui précède l’objectif.
Cela signifie donc que l’on ne peut raisonnablement programmer des compétitions en ayant des finalités de performances, sans un laps de temps bien précis entre chacune d’elles (il est bien entendu possible de prendre part à d’avantage d’épreuves, mais sur lesquelles une performance chronométrique sera, sauf cas particulier, difficilement envisageable).
Ceci s’explique par le fait que chacune nécessite elle-même une préparation spécifique, basée sur la répétition d’allure de compétition. On ne peut être performant à ces différentes vitesses qu’après les avoir répétées, maîtrisées et intégrées à l’entraînement. Cette phase spécifique, basée sur la répétition de l’allure de la compétition préparée demande du temps afin de bien l'assimiler. Ce sont ces facteurs qui entraînent un tel écart recommandé entre 2 épreuves qualifiées d’objectifs.
Elle se termine systématiquement par une phase de relâchement (dont la durée dépend de l'objectif) afin d’assimiler le travail effectué et d’arriver en pleine possession de ses moyens le jour J.

Un exemple de semaine-type de préparation spécifique 10km(*)

  • Puissance aérobie :  VMA courte à moyenne
  • Endurance aérobie : EMA à 80-85% de la VMA en fonction de l'indice d'endurance
  • Coût énergétique : Vitesse spécifique sur des fractions de durées variables en fonction du niveau du coureur et de la place de la séance dans la préparation spécifique
  • Allure 1 : 60-65% de la VMA
  • Allure 1 : 60-65% de la VMA
  • Allure 1 : 60-65% de la VMA

Un exemple de semaine-type de préparation spécifique semi-marathon(*).

  • Puissance aérobie :  VMA courte à moyenne
  • Endurance aérobie : EMA à 80-85% de la VMA en fonction de l'indice d'endurance
  • Coût énergétique : Vitesse spécifique durant la sortie longue avec fractions à allure semi-marathon
  • Allure 1 : 60-65% de la VMA
  • Allure 1 : 60-65% de la VMA
  • Allure 1 : 60-65% de la VMA

Un exemple de semaine-type de préparation spécifique marathon(*)

  • Puissance aérobie :  VMA courte à moyenne
  • Endurance aérobie : EMA à 80-85% de la VMA en fonction de l'indice d'endurance
  • Coût énergétique : Vitesse spécifique durant la sortie longue avec fractions à allure marathon  (selon le niveau du coureur)
  • Allure 1: 60-65% de la VMA
  • Allure 1: 60-65% de la VMA
  • Allures 1 et 2: 60-65% de la VMA et 75% de la VMA

Un exemple de semaine-type de préparation spécifique 100km(*)

  • Puissance aérobie :  VMA courte à moyenne  (ou une semaine sur deux)  (Allure 2 à 75% la semaine sans VMA)
  • Endurance aérobie : EMA à 80-85% de la VMA en fonction de l'indice d'endurance
  • Coût énergétique : Vitesse spécifique durant la sortie longue à allure 100km (selon le niveau du coureur)
  • Allure 100km : 1h à 1h45
  • Allure 1 : 60-65% de la VMA ou  Allure 100km
  • Allure 1 et 2 : 60-65% de la VMA ou  Allure 100km et 75% de la VMA

Un exemple de semaine-type de préparation spécifique 24h(*)

  • Puissance aérobie :  VMA courte à moyenne  (une semaine sur deux)  (Allure 2 à 75% la semaine sans VMA)
  • Endurance aérobie : EMA à 80-85% de la VMA en fonction de l'indice d'endurance
  • Coût énergétique : Vitesse spécifique durant la sortie longue à allure 24h
  • Allure 24h : 1h30 à 2h
  • Allure 1 : 60-65% de la VMA
  • Allure 1 : 60-65% de la VMA ou  Allure 24h

(*) : le choix des séances parmi cette liste relève de l'entraîneur qui établira le programme hebdomadaire en fonction des caractéristiques et des spécificités de chacun(e). On entre alors dans la personnalisation du plan d'entraînement afin de faire du sur-mesure.