Préparer un objectif

Entrainement 100km

Passer du marathon au 100km … l'idée vous trotte dans la tête mais elle vous effraie autant qu'elle vous attire ? Normal, il s'agit de plus du double de la distance du marathon. Mais rassurez-vous, il ne va pas s 'agir de vous entraîner deux fois plus !

Prudence et humilité, des qualités essentielles

La préparation d’un 100km n'est pas si différente de celle d’un marathon. Bien sûr  les sorties longues et le volume d’entraînement sont sensiblement plus importants mais ce n'est pas pour autant qu'il faut abandonner les séances de qualité (VMA, EMA). Il ne suffit pas d’aligner les kilomètres pour être un cent bornard.
Les différences essentielles qui existent résident avant tout dans la gestion des allures et la durée de l’épreuve. En effet, une telle distance impose d’ adopter un rythme lent et inhabituel qu’il n’est pas forcément aisé d’appliquer en début de course. Contrairement au marathon, à ces allures, il n’y a pas de signal physiologique pour renseigner le coureur sur un éventuel sur-régime. Et lorsque les premiers signes apparaissent, il est déjà trop tard. Il est donc essentiel de posséder une bonne dose de sagesse et d’humilité.

Une préparation générale semblable au marathon

En préparation générale, les qualités de base doivent être développées. La Vitesse Maximale Aérobie (1) et l’Endurance Maximale Aérobie (2) sont donc à privilégier durant cette période.
Pour la première, des efforts de 30 secondes à 2’, à des pourcentages de VMA allant de 105 à 95% qui auront un effet sur votre puissance aérobie que l’on peut comparer à la cylindrée de votre moteur de coureur.
Pour la seconde, des efforts de 4’ à 1h à des intensités de 90 à 80 % de la VMA qui vont améliorer la fraction d’utilisation de votre VMA.
Durant cette période, la sortie longue n’est pas une priorité. Il convient de programmer toutefois, un entraînement dominical d’une durée de 1h30 à 1h45 afin d’entretenir un certain travail foncier.

Une préparation spécifique axée sur l’Endurance

En préparation spécifique (2 mois avant l’objectif), on aborde véritablement l’entraînement type du 100km. VMA mais surtout travail de l’Endurance et Sorties longues vont être les axes prioritaires.
 Il n’est pas nécessaire de  maintenir absolument la séance de VMA dans la mesure où celle-ci n’a pas une influence directe sur la performance sur 100km. Vous devez néanmoins savoir qu’au-delà de 15 jours sans la pratiquer, elle va baisser. Il faut ajouter à cela le délai de reprise  après l’objectif. Si vous envisagez donc de renouer avec la compétition après votre 100km par des épreuves courtes, il sera nécessaire et bénéfique de maintenir une séance d’entretien tous les 10 jours environ. Celle ci peut facilement s’inclure dans un footing, à raison de 16 à 24 minutes de 30/30.
Le travail de l’Endurance Aérobie doit lui, être absolument maintenu. D’une part car il permet de conserver un pourcentage d’utilisation de la VMA élevé. D’autre part parce qu’il introduit une variété dans  l’entraînement à un moment de la préparation où les allures de footings lents vont être privilégiées.

La sortie longue comme une répétition

La sortie longue est essentielle durant cette phase. Elle va permettre à la fois :

  • de s’habituer à courir à l’allure de compétition et ainsi améliorer votre rendement à cette vitesse.
  • d’améliorer la capillarisation musculaire.
  • de favoriser l’utilisation des graisses comme carburant.
  • De s’habituer physiquement et mentalement à « durer ».
  • à tester les produits énergétiques, les chaussures et la tenue dans des conditions qui se rapprochent de la compétition.

L’idéal est de pouvoir effectuer cette séance avec votre suiveur. Si vous n’avez pas cette possibilité, prévoyez alors de faire cette sortie sur un parcours qui vous permettra à la fois de vérifier votre allure et de pouvoir vous ravitailler régulièrement.
Un essai, grandeur nature, à l’occasion d’une compétition est le meilleur des tests pour vous permettre de vérifier si vous êtes capable d’appliquer votre stratégie. Un marathon programmé à 3 semaines de l’objectif sera ainsi l’ultime répétition avant le jour J. Pas question d’y viser un chrono. Contentez-vous de le courir à l’allure du 100km et de mettre au point les derniers réglages avant votre épreuve (allure, tenue, chaussures et bien entendu les ravitaillements). Ne négligez aucun point. Sur 100km ce sont les détails qui font une course réussie. Et si vous êtes de ceux qui sont incapables, sous prétexte qu’ils ont un dossard sur la poitrine, de vous contrôler, il y a fort à parier que le jour J, le même piège vous guette. Et sur 100km, cela ne pardonne pas !

(1 VMA : vitesse à laquelle on sollicite au maximum ses processus de transport de l’oxygène.
(2) EMA : vitesse à laquelle on sollicite sa capacité à utiliser un certain pourcentage de VMA durant un certain temps. Par exemple, on peut courir un marathon à 85% de sa VMA, si l’on a une bonne Endurance.