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L’Endurance Aérobie ou EMA

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Quoi ?	Vitesse de course qui sollicite un certain pourcentage de la VMA
Pourquoi ?	Améliorer la capacité d’utiliser le « moteur » du coureur en fonction de la course qu’il prépare
Comment ?	Entraînement fractionné ou continu de courses courues à des intensités allant de 80 à 90% de la VMA

 
L’EMA, qu’est-ce précisément ?
Moins connu que la VMA, cet indicateur est néanmoins d’une extrême importance dans la conduite de votre entraînement. Il en est même le pendant puisque tout allure de course en représente un certain pourcentage. L’Endurance Maximale Aérobie est donc la vitesse correspondant à la  plus grande fraction d’utilisation possible de la VMA en fonction de la durée de l’effort (voir tableau )
 
Mode de détermination de son IE
S’entraîner en connaissant sa VMA sans tenir compte de son Indice d’Endurance, c’est un peu comme vouloir situer un point en connaissant sa latitude, mais pas sa longitude ! (JM Dewelle)
 
L’Indice d’Endurance représente la pente de la relation entre le % VMA et le logarithme du temps de course. C’est un chiffre négatif car cette pente est toujours descendante. En effet, plus on court longtemps, et moins on court vite !!
 
Pour le calculer, vous avez besoin de connaître votre VMA, et une performance record réalisée sur une distance comprise entre 10 km et le marathon. Dans l’idéal, votre test VMA et cette performance doivent être assez proches dans le temps (afin de comparer des éléments comparables).
 
Commencez par déterminer le % de VMA maintenu pendant la compétition :
%VMA = Vitesse de la course / VMA x 100 (Exemple : Votre VMA est de 15 km/h. Vous avez couru un 10 km en 50mn, soit à 12 km/h. Vous avez donc maintenu un % de VMA de : 12/15 = 0,80, soit 80%)
 
Vous pouvez maintenant calculer votre Indice d’Endurance grâce à la formule suivante :
IE = (% de VMA maintenu – 100) / Ln^[1] (temps de course /6)
Soit dans notre exemple : (80 –100) / Ln (5O/6) = - 20 / Ln 8, 33 = -20 / 2,12 = -9,43
 
Cette opération peut être aisément réalisée à l’aide d’un tableur. Si toutefois cela vous était impossible, vous pourrez avoir une idée de votre IE à l’aide du tableau ci-dessous. Cherchez dans la ligne correspondant à votre VMA le temps que vous avez réalisé lors d’une course de 10 kilomètres, et remontez en tête de colonne pour lire votre Indice d’Endurance.
 

 
Exemple : Votre VMA est de 16 km/h. Vous avez couru un 10 km en 43’20’’, votre IE est donc de : - 6,8
 
La construction des séances d’EMA
 

Intensité	80 à 90% de la VMA
Périodicité	4 à 5 jours en développement 8 à 10 jours en entretien
Volume	40 à 1h’ d’effort (récupération comprises)
Fractionné	sollicitation sub-maximale de la consommation d’O²
Récupération	efforts de 30s: R=E - efforts de 1’: R= ½ E – efforts > 1’: R= ½ à ¼ de E

 
L’endurance Aérobie s’améliore et se développe en s’entraînant à courir à des vitesses allant de 80 à 90 % de la VMA. La durée des séances est déterminée par l’IE[2]. Le tableau suivant donne les durées moyennes, en minutes pouvant être maintenue à l’entraînement. Il ne s’agit en aucun cas de les comparer avec des valeurs pouvant être maintenues en compétition.
 

 
Ces séances peuvent être effectuées en continu, ou divisées en 2 ou 3 fractions. Dans ce cas, on pourra aller légèrement au delà des durés préconisées en volume global.
 
Exemples de séances pour un coureur ayant un IE de –8 :
•      45 mn à 80 % de VMA ou
•      3 x 10 mn à 85 % de VMA
 
A noter : si vous disposez d’un IE faible, la durée de ces séances est plus courte (car vous êtes moins endurant). C’est alors ce type d’exercice qu’il convient de privilégier, lors de l’élaboration du plan d’entraînement, afin d’améliorer vos qualités d’endurance.
Dans tous cas, que ce soit pour les séances de VMA ou pour les séances d’EMA, rappelons qu’elles doivent être précédées d’un échauffement d’au moins 20 minutes, et suivies d’un retour au calme de 10 minutes environ.
Pour un entraînement efficace, une ou deux séances hebdomadaires d’endurance sont nécessaires.
 
Exemples de séances sollicitant  l’Endurance Aérobie
 
 
•      pour un 10km:
- 6*4 à 5’ à 90% de la VMA (rec: 1’30) ou 6*1000m
- 5*5 à 6’ à 90% de la VMA (rec: 1’45) ou  5*1500m
- 4*7’ à 8’ à 90% de la VMA (rec: 2’) ou 4*2000m
•      pour un semi-marathon:
- 4*8’ à 85% de la VMA (rec: 2’30) ou 4*2000m
- 10’ – 8’ – 6’ (rec : 3’ – 2’30) ou 3000m - 2000m - 1000m
- 3*10’ à 85% de la VMA (rec : 3’) ou 3*3000m
•      pour un marathon: 3*20’ à 80% de la VMA (rec: 1’)
- 5*10’ ou 5*3000m à 80% de la VMA (rec: 2’30)
- 4*15’  ou 3*4000m à 80% de la VMA (rec: 2’30)
- 3*20’ ou 3*5000m à 80% de la VMA (rec: 2’30)
•      pour un 100km:
- 2h à 75% de la VMA
- 2h15 à 75% de la VMA
- 2h30 à 75% de la VMA
 
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