- L'allure 1 est une allure de footing lent :
Le plus souvent placée après une séance de qualité, elle a essentiellement pour rôle de permettre une meilleure assimilation de cette dernière. J'aime bien cette image du verre d'eau pour faire passer le cachet. Eh bien, l'allure 1 sert exactement à cela : à faire "passer" la séance de la veille. Donc, pas de prise de tête inutile. Si on est bien, on courra peut être quelques secondes plus vite et si on est mal quelques secondes moins vite. Il n'y a pas de souci de précision absolue mais plutôt d'adapter son rythme entre le jour où c'est pas terrible et le jour où les jambes répondent bien. Il faut se fier à ses sensations du moment, cette allure doit être une allure de confort où l'aisance respiratoire doit être totale. Il ne faut pas hésiter à utiliser le cardio pour éviter un rythme trop rapide. Et dans ce cas éviter de dépasser les 70% de FCM.

- L'allure 2 est une allure moyenne de footing :
Elle correspond le plus souvent à 1km/h plus vite que l'allure de confort (allure 1). Si on utilise le cardio, attention à ne pas vouloir "entrer" de suite dans la zone cible car cela nécessiterait de courir trop vite. Pour éviter cela, il est préférable de respecter la vitesse prévue. Un parcours mesuré permet d'éviter les erreurs ou d'étalonner ses pulsations aux différents moments de la séance pour pouvoir, par la suite, faire ce type d'entraînement en nature ou sur parcours non mesuré.

- L'allure 3 est une allure de footing rapide :
Elle est assez proche de l'allure marathon. (mais cela dépend évidemment du niveau sur marathon et du pourcentage de VMA utilisé par le coureur). Comme pour l'allure 2 , il est indispensable de se baser sur l'allure prévue afin de travailler dans la zone ciblée. Le travail en nature peut également s'effectuer de la même manière en ayant étalonné au préalable les fréquences cardiaques en fonction de la vitesse de course.

(*) extrait des consignes accompagnant les plans d'entraînement personnalisés