La Planification annuelle du coureur d'ultra marathon

La planification annuelle du coureur de 100km obéit aux même règles que n'importe qu'elle autre discipline de la course sur route.
L'hiver : développement de la VMA, qualité de base (c'est la cylindrée de votre moteur) qui va servir tout au long de l'année de support pour:
Au printemps : développer l'Endurance, qualité qui va vous permettre d'utiliser cette cylindrée et donc de maintenir le plus longtemps possible votre vitesse de course quelle qu'elle soit.
L'objectif majeur de la saison étant constitué par une épreuve qui se situera soit en début (Mars à Mai) soit en cours (Juin à Août) ou encore en fin de saison (Octobre-Novembre), il faut planifier l'année en fonction de cet objectif prioritaire.

1. Dans le cas d'un 100km prévu au printemps:

2 options s'offrent à vous:
- Pour les spécialistes de l'ultra, "les purs et durs" une planification classique, axée sur les longues distances.
- Pour ceux qui souhaitent varier les distances, une planification qui va intégrer d'autres épreuves.
Pour la première solution, il est judicieux de programmer un marathon dès la sortie de l'hiver afin de tirer bénéfice du travail de VMA effectué pendant cette période.
Puis, une épreuve de type 6 heures qui va à la fois permettre de se relancer dans le bain de l'ultra tout en participant à une compétition dans laquelle vos qualités de spécialistes du long vont pouvoir s'exprimer au mieux.

Nov-Dec-Janv	Fev-Mars	Avril	Mai	Juin
Cross Corridas	Marathon (objectif performance)	6 heures (objectif performance) Marathon à S-3 (allure 100km)	100km	Récupération 15 jours (pas ou peu de course) Reprise progressive 15 jours (travail de VMA)

Pour le polyvalent, il faut profiter du travail de VMA pour tenter de réaliser un chrono sur les distances courtes:
- Un 10km dès la fin février ou le début mars (à Morcourt (02) ou à Cannes (06) les organisateurs offrent des parcours propices à la performance)
- Un semi au mois de mars (Paris, par exemple bien que le parcours ne soit pas si facile)
- Un marathon au mois d'avril (Paris, Le Touquet offrent chacun différemment des atouts pour y tenter un temps)
Cette progression va permettre de monter petit à petit en puissance vers l'objectif principal que l'on s'est défini.
Elle doit s'accompagner à l'entraînement d'une évolution des contenus, c'est à dire d'un travail à allure spécifique correspondant à l'objectif visé.

A l'approche de l'objectif, on peut prévoir un marathon couru à la vitesse du 100km.
3semaines avant l'épreuve il servira à la fois: d'ultime sortie longue, de test pour votre équipement, vos ravitaillements et votre suiveur.

Dans le cas ou vos ambition chronométriques se situent aux alentours de 12 heures ou si votre objectif est simplement de finir, on peut envisager de remplacer le marathon par un 6 heures couru à la vitesse prévue pour le 100km.
Dans ce cas, il faut que cette ultime répétition se situe à 4 semaines du jour J afin de se donner le temps d'une récupération complète.
Cette ultime sortie longue, réalisée dans un cadre compétitif sera une très bonne répétition avant l'échéance.
Elle permettra d'appréhender physiquement et mentalement au mieux la durée inhabituelle du 100km, particulièrement s'il s'agit de votre première tentative.

Après l'objectif et quel que soit le résultat, il est impératif d'observer une période de régénération de 15 jours.
Celle ci sera composée:

- de jours de repos (obligatoirement dans les 4 à 5 jours qui suivent l'épreuve, afin de permettre la reconstruction et la cicatrisation des fibres musculaires lésées )
- de footings courts (40 à 50')
Le respect de cette phase de récupération est essentiel.
Il va permettre tant sur le plan physique que mental de retrouver l'intégrité de ses moyens afin de pouvoir poursuivre la saison.

Nov-Dec-Janv	Fev-Mars	Avril	Mai	Juin
Cross Corridas	10km Semi marathon	Marathon	100km	Récupération 15 jours (pas ou peu de course) Reprise progressive 15 jours (travail de VMA)

2. Dans le cas d'un 100km programmé plus tard dans la saison:
le principe est identique.
L'objectif intervenant plus tard dans la saison, cela permet de se consacrer à d'autres épreuves.
Que l'on soit polyvalent ou spécialiste, la programmation est la même jusqu'au mois d'avril que pour un 100km de début de saison.
On programmera à cette période, une coupure de 10 à 15 jours après l'épreuve que l'on aura préparé (marathon, 6heures ou épreuve similaire)
On pourra alors choisir de programmer une autre épreuve de son choix vers le milieu de la saison juste avant d'entamer la préparation du 100km, 10 semaines avant le jour J.

Polyvalent:

Hiver	Fev-Mars	Avril	Mai	Juin	Juil Août	Sept-Oct	Nov
Cross Corridas	10km Semi marathon	Marathon	Coupure 10 jours Reprise progressive VMA	Préparation d'une autre épreuve	Prépa 100km	100km	Coupure 15 jours

Spécialiste Ultra:

Hiver	Fev-Mars	Avril	Mai	Juin	Juil Août	Sept-Oct	Nov
Cross Corridas	Marathon	6 heures ou autre épreuve d'ultra	Coupure 10 jours Reprise progressive VMA	Préparation d'une autre épreuve	Prépa 100km	100km	Coupure 15 jours