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Le travail de la VMA
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1. VMA courte
 
Intensité:          100 à 105% de la VMA
Périodicité:        4 à 5 jours en développement
                          8 à 10 jours en entretien
Volume:              15 à 20 minutes d’effort, récupération comprise
Durée:                30 secondes à 1 minute15
Récupération:     E représente la durée de l’effort, R celle de la récupération.
                              - efforts de 30 secondes : R= E
                              - efforts de 1 minute :  R= ½ E
                              - efforts supérieurs à 1 minute :  R= ½ à ¼ E   
 
 
2. VMA moyenne
 
Intensité:           95 à 100% de la VMA
Périodicité:         4 à 5 jours en développement
                           8 à 10 jours en entretien
Volume:              20 à 25 minutes d’effort, récupération comprise
Durée:                1 minute15 à 2 minutes 30
Récupération:     efforts de 1 à 2 minutes :  R= ½ à ¼ E
 
 
3. VMA longue
 
Intensité:           90 à 95% de la VMA
Périodicité:         4 à 5 jours en développement
                            8 à 10 jours en entretien
Volume:               25 à 30 minutes d’effort, récupération comprise
Durée:                 2 minutes 30 à 4minutes
Récupération:      efforts supérieurs à 2 minutes :  R= ¼ E
 
 
A titre d’exemple (*), voici les durées d’effort et de récupération, pour une VMA de 16 km/h
distance temps récups
100,0 00:21,23 20
150,0 00:32,14 30
200,0 00:43,06 35
250,0 00:54,51 40
300,0 01:06,18 50
350,0 01:18,75 55
400,0 01:30,91 60
500,0 01:55,09 65
600,0 02:19,39 70
700,0 02:44,06 75
800,0 03:09,08 80
900,0 03:33,38 85
1000,0 03:57,72 90
(*) tableau d'allure d'entraînement fourni dans les plans personnalisés.
 
 
Possibilité de modifier les durées d’effort et de récupération
   - En phase de préparation générale, il faut rechercher un développement de la VO2 en sollicitant au maximum les processus de transport de l’oxygène. Il est important de respecter les durées données ci-dessus.
   - En phase d’entretien, pour la VMA courte et moyenne, il est possible d’opter pour des durées de récupération fixes de 30². La vitesse pendant l’effort est, de ce fait, légèrement moins élevée. La FCM est aussi moins importante mais la FC moyenne en cours d’exercice est probablement supérieure, la FC descendant moins pendant la récupération. Ceci permet un travail à des fréquences qui restentélevées pour une sollicitation musculaire moindre, avec une meilleure assimilation de la charge de travail.

4. VMA en côte

Le travail de la VMA se fait le plus souvent sur le plat.
 
Mais il est possible de reproduire ces séances, avec intensité,  périodicité,  volume et  durée identiques en côte.
Seules les durées de récupération sont différentes.
 
L’effort est fait en montant. Et la récupération en redescendant au point de départ. C’est donc la distance qui est calibrée et pas le temps, comme sur le plat.
 
Distance de course en montée = distance de récupération en descente
 
Ce type de travail permet un renforcement musculaire. Il est également utilisé par des coureurs souffrant de douleurs qui ne surviennent qu'à une vitesse de course élevée. Celle-ci n'étant pas atteinte en montée.


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