La préparation générale est la première phase de la préparation votre objectif. C’est elle qui vous permet d’établir les bases de votre entraînement. De construire les fondations sur lesquelles vous allez vous appuyer, pour élaborer la suite de votre programme. On peut facilement comprendre que plus celles de votre maison « course à pied » seront solides et plus vous allez pouvoir construire des étages conformes aux exigences de vos objectifs. C’est pourquoi il est essentiel d’élaborer cette phase, souvent négligée, pour ne pas dire méconnue, de votre plan, avec le plus grand soin.
Préparation générale
C’est la période qui précède la préparation spécifique. Elle va permettre de développer les qualités de base sur lesquelles on pourra s’appuyer lors de cette dernière.
La préparation d’un objectif va donc tout d’abord se construire sur cette phase clé, trop souvent oubliée ou négligée que constitue la préparation générale. Comme son nom l’indique, elle a pour but d’élaborer les bases de votre entraînement. Vitesse Maximale aérobie (VMA), Endurance Maximale Aérobie (EMA), Préparation Physique Générale (PPG) doivent composer cette première phase de votre préparation. Généralement programmée durant l’hiver, sa durée est variable. Elle débute après la coupure qui fait suite à votre dernier objectif et s’achève au début de la préparation spécifique du prochain. Plus elle est longue et plus on pourra envisager des progrès, travailler les bases, améliorer les points faibles. A cet égard, un minimum de 2 cycles de 3 semaines entrecoupés d’une semaine de relâchement est souhaitable pour espérer des progrès tangibles et quantifiables.
Cette préparation sera quasiment la même, que vous envisagiez un 10km, un 100km ou tout autre épreuve de course à pied.
Un exemple de semaine-type de préparation générale avec 5 séances hebdomadaires
- Puissance aérobie : VMA courte
- Puissance aérobie : VMA moyenne
- Endurance aérobie : Allures à 80-85% de la VMA (en fonction de votre indice d’endurance)
- Allure 1 : Footing à 60-65% de la VMA
- Séance longue : Elle n’est pas essentielle. Cela va dépendre de votre objectif. Si le début de la préparation spécifique nécessite une sortie longue d’une durée conséquente (2h et au-delà même parfois pour des durées très longues), il faut prévoir d’allonger la durée de la sortie longue durant la phase de préparation générale afin de la faire correspondre aux exigences de la préparation spécifique.
Un exemple de semaine-type de préparation générale avec 4 séances hebdomadaires
- Puissance aérobie : VMA courte ou VMA moyenne
- Endurance aérobie : Allures à 80-85% de la VMA (en fonction de votre indice d’endurance)
- Allure 1 : Footing à 60-65% de la VMA
- Séance longue : Elle n’est pas essentielle. Cela va dépendre de votre objectif. Si le début de la préparation spécifique nécessite une sortie longue d’une durée conséquente (2h et au-delà même parfois pour des durées très longues), il faut prévoir d’allonger la durée de la sortie longue durant la phase de préparation générale afin de la faire correspondre aux exigences de la préparation spécifique.
Un exemple de semaine-type de préparation générale avec 3 séances hebdomadaires
- Puissance aérobie : VMA courte ou VMA moyenne
- Endurance aérobie : Allures à 80-85% de la VMA (en fonction de votre indice d’endurance)
- Allure 1 : Footing à 60-65% de la VMA
De la progressivité
Plus la préparation générale va durer longtemps et plus il sera possible de respecter le principe de progressivité dans la montée en charge des entraînements. Et ainsi d’éviter les blessures pour amener le coureur à son pic de forme au moment voulu.
Il est donc conseillé de se donner tout le temps nécessaire pour cela. C’est à dire 4 mois au minimum avant le jour J. Toutefois, cela n’empêche en rien de prévoir des compétitions intermédiaires.
Par exemple, un marathon en préparation générale d’un 100km, un semi-marathon pour un marathon, des 10km pour un semi. A condition que ces courses soient à distance suffisante de l’objectif principal afin de permettre la récupération indispensable et nécessaire.
Si vous souhaitez :
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Bonjour
Je cours un peu (fractionné sur tapis, EF et foorings + rapides) 3 a 4 fois/semaine, et je m’engage sur un marathon dans 1 an. Je vais suivre votre plan préparation générale, puis plan 10km, puis prépa semi puis prépa marathon.
Question : est-ce que je fais calculer ma VMA dès maintenant pr avoir une première base ou est-ce que je fais ce test d’ici quelques mois lorsque je serai plus avancée ds mes entraînements pr avoir une base à jour pr la prépa marathon ?
Merci de votre réponse.
Nathalie 54 ans
Bonjour Nathalie,
Vous pouvez évaluer votre VMA dès maintenant. Cela vous permettra d’établir les bonnes allures d’entraînement dès le début de votre préparation.
Que je vous souhaite la meilleure possible.
Bien sportivement Bruno Heubi
la capact » aerobie peut-on la travailler avec le fractionn » exemple 4x5mn avec recuperation de 2-3 mn et merci coach slts spves
On peut effectivement travailler l’endurance aérobie par des entraînements fractionnés.
Tout est expliqué,
En vidéo ici : https://www.youtube.com/watch?v=xbr29ZyJFQ0
Dans cet article ici : https://www.brunoheubi.com/l-ema/
Et enfin dans une conférence, en replay ici : https://www.brunoheubi.com/produit/replay-module-3-le-travail-de-lendurance-aerobie/
Bonjour,
Est-ce qu’on prévoit une semaine de relâchement entre la préparation générale et la préparation spécifique ? (J’ai prévu 2 x 3 semaines)
Merci 😃
Bonjour,
Oui il faut prévoir unue semaine de relâchement entre la phase de préparation générale et celle de la phase spécifique.
En ce qui concerne les durées de chacune d’elles, je vous renvoie aux articles dédiés.
Bon entraînement !
Bonjour Bruno,
Merci pour ces explications concises et claires.
A bientôt