A mi-chemin entre le 10km, populaire et abordable, et le marathon, épreuve mythique et reine de la course sur route, le semi-marathon a une place à part entière. Celle qui permet à un certain type de coureur d’exprimer au mieux leurs qualités à la fois de vitesse et d’endurance.
Entre 10km et marathon
D’une distance suffisamment importante pour constituer un défi qui reste cependant accessible. Plus audacieux qu’un dix bornes (presque) réalisable par un débutant, sans toutefois être un pari fou comme peut l’être encore la marathon (même si dorénavant certains vont beaucoup plus loin) le semi-marathon a trouvé sa place.
Son entraînement reste dans le domaine du réalisable pour tous les types de coureurs. Du débutant qui veut se lancer un challenge après le 10km, au coureur chevronné qui recherche la performance.
Enfin, il est une étape incontournable pour le marathonien en herbe qui rêve de la distance olympique ou le confirmé soucieux de s’évaluer en préparation pour son prochain marathon. Bien entendu, il ne s’agit que de la moitié de la distance, mais elle n’en demeure pas moins un test qui peut s’avérer intéressant et révélateur.
Un moyen d’évaluer votre potentiel
Une performance sur le semi-marathon permet d’évaluer le potentiel sur marathon et de définir un objectif réaliste.
Bien entendu, cela est dépendant de votre vécu de coureur, de la façon dont vous vous entraînez, vous alimentez et de votre potentiel génétique tout simplement.
D’ailleurs, le temps que vous réaliserez, si vous vous lancez dans l’aventure, vous donnera une idée de la valeur de ce dernier paramètre.
Évaluez votre potentiel sur semi-marathon à partir de votre temps sur 10km
(extrait du livre Courir Longtemps)
| Temps 10km | Perte de vitesse sur semi-marathon | Temps supplémentaire (en secondes) par kilomètres |
Temps théorique semi-marathon calculé sur la base du 10km |
| 30’ | 0.85 km/h | 8 | 1h06 |
| 35’ | 0.7 km/h | 9 | 1h17 |
| 40’ | 0.6 km/h | 10 | 1h28 |
| 45’ | 0.55 km/h | 12 | 1h39 |
| 50’ | 0.50 km/h | 13 | 1h50 |
| 55’ | 0.45 km/h | 14 | 2h01 |
| 60′ | 0.40 km/h | 16 | 2h |
Le trépied de la performance
La performance en course à pied repose sur plusieurs facteurs :
- La puissance. C’est notamment la puissance aérobie qui va développer à travers les séances de VMA
- L’endurance. C’est l’endurance aérobie que l’on va travailler dans les séances d’EMA
- L’efficience. C’est le coût énergétique de la foulée que l’on va améliorer lors des séances spécifiques.
Pour réaliser une performance sur semi-marathon, il faut inclure dans sa préparation des séances à allure compétition. Mais aussi d’EMA à des intensités comprises entre 80 et 85% de la VMA en fonction de l’Indice d’Endurance et enfin des séances de VMA à 95-105%. Ces entraînements seront complétés de footing de récupération entre chacune des séances. En fonction du nombre de jours à votre disposition, il ne vous reste plus qu’à composer votre plan.
Avancez en douceur
Courir un semi-marathon c’est se lancer, pour la majorité des coureurs dans des durées d’effort qui vont de 1h30 à plus de 2 heures pour boucler l’épreuve. Il va donc falloir consacrer au moins une séance d’entraînement à courir longtemps pour apprendre à maitriser une telle durée. Il ne s’agit pas pour autant de se lancer à corps perdu dans des sorties d’une durée équivalente à votre objectif afin de vous rassurer. C’est le plus sûr moyen de se dégoûter ou pire, de se blesser. Respectez ce principe de base qu’est la progressivité. Augmentez la charge d’entraînement petit à petit. Pour cette sortie longue, partez de ce que vous savez faire (1 heure environ pour la plupart des coureurs) pour allonger de 5 à 10’ hebdomadaires. Vous constaterez au fur et à mesure que ces durées qui vous effrayaient sur le papier ne sont plus des objectifs inaccessibles.
L’idéal est de faire coïncider l’ultime sortie longue avec la dernière semaine dure du plan.
Répétez vos gammes
Cette sortie longue, nécessaire pour mieux vous permettre de courir longtemps sans difficulté, doit être composée d’une partie de la séance où il va s’agir de bien mémoriser le rythme de course de votre objectif. Par exemple, si vous visez 2 heures pour boucler la distance, votre vitesse cible est de 10,5km/h. C’est cette allure que vous devez répéter consciencieusement. Autant pour bien la connaître que pour améliorer votre rendement à ce tempo où il va falloir être la plus économique possible.
Pour y parvenir, il est préférable de posséder un appareil qui vous renseigne sur votre allure ou vous rendre sur des parcours mesurés.
Les durées des séquences à allure semi-marathon vont différer selon la performance visée. Ces différences s’expliquent par le fait que le pourcentage de VMA utilisé en course est de plus en plus élevé pour l’athlète le plus rapide. Donc moins aisé à tenir longtemps.
Courir vite longtemps
Le deuxième type d’entraînement pour améliorer votre performance c’est la séance d’endurance aérobie courue à une intensité comprise entre 80 et 85% de la VMA, en fonction de votre indice d’endurance. Elle va vous permettre d’améliorer votre aptitude à courir longtemps à une intensité élevée. C’est la fameuse séance d’EMA de la méthode champenoise des plans d’entraînement Bruno Heubi.
Commencez par des durées qui ne soient pas trop longues et augmentez les au fur et à mesure des semaines.
Boostez votre moteur
Le troisième type de séance pour améliorer votre performance, ce sont les séances de VMA qui ont pour objectif d’augmenter votre puissance aérobie. C’est en les calibrant en temps d’effort que l’on peut les rendre applicables à tous les coureurs, quel que soit leur niveau. Comme pour les séances d’EMA, commencez par des durées qui ne soient pas trop longues, augmentez-les au fur et à mesure des semaines, sans toutefois allonger la durée totale de la séance. Ce qui va différencier les entraînements en fonction du niveau du coureur, c‘est la distance qu’il va parcourir durant le temps de la fraction.