Les facteurs de la performance en course à pied sont au nombre de trois. Ils forment ainsi le trépied sur lequel le coureur, l’entraîneur vont pouvoir s’appuyer pour le faire progresser. Il s’agit de la puissance, de l’endurance et de l’efficience .
Quel véhicule êtes-vous ?
L’analogie entre le coureur et la voiture est un mode de comparaison parlant. Même si, à l’inverse d’un véhicule, le corps humain s’adapte avec l’usage et c’est ce qui fait sa grande force. Car c’est grâce à cette faculté qu’il progresse. La comparaison entre un coureur et une voiture permet d’imager et ainsi de comprendre des choses qui peuvent parfois paraître compliquées au profane. Comme la notion de VO2 max ou de VMA qu’on peut donc illustrer simplement, sans être trop réducteur ainsi que d’autres principes de base de l’entraînement comme l’endurance ou l’efficience en se servant de la proximité qui peut exister entre un coureur à pied et un véhicule. Par exemple, il n’est nul besoin d’être féru de mécanique pour comprendre que plus le moteur est puissant plus le véhicule sera performant. Il ne viendrait à l’esprit de personne de comparer les performances d’une 2 CV et d’une Ferrari ! Pour le coureur à pied, la cylindrée de son moteur, c’est sa VO2 max.
Puissance = VMA
Pour simplifier, on peut dire que cela correspond à sa capacité à transporter l’oxygène vers les muscles. Bien que déterminée génétiquement (on naît plus ou moins doué) elle peut s’exploiter au mieux en effectuant régulièrement un travail de PMA (Puissance Maximale Aérobie). Pour les coureurs à pied, cette puissance se traduira en Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Ce qui permet de traduire concrètement en kilomètres/heure une donnée qui, sans cette transcription, serait trop vague. Connaître sa VMA permet aussi de pouvoir établir toutes ses allures d’entraînement qui se déclinent en pourcentage de celle-ci.
👉🏻 Pour aller plus loin, lire ces articles consacré à la VMA :
https://www.brunoheubi.com/la-vma/
https://www.brunoheubi.com/la-seance-de-vma-dans-mes-regles-de-lart/
https://www.brunoheubi.com/seances-de-vma-recuperation-entre-les-series/
👉🏻 Et regarder ces vidéos sur ma chaîne YouTube :
https://www.youtube.com/watch?v=YeUlNMLBUE4
https://m.youtube.com/watch?v=5N-4M6UApwo
https://www.youtube.com/watch?v=Lc9kntKUUsI
L’endurance pour aller vite longtemps
Mais avoir une VMA importante et bien développée ne suffit pas. La 2CV, si elle manque de puissance, a, par contre, la réputation d’être increvable. Cette endurance est également nécessaire au coureur. Elle se définit comme la capacité à maintenir une certaine vitesse en onction du temps d’effort. (Le plus longtemps possible au regard de celui-ci). Cette qualité, indispensable complément de la Puissance Maximale Aérobie, est l’Endurance Maximale Aérobie (EMA). Contrairement à une idée fortement répandue, il ne suffit pas, pour être endurant, de courir lentement et longtemps. C’est le travail de séances, réalisées à des vitesses entre 80 et 85% de la VMA, qui va permettre d’utiliser un pourcentage important de la VMA pour tenir le rythme de course prévu jusqu’au bout.
👉🏻 Pour aller plus loin, lire cet article consacré à l’EMA :
https://www.brunoheubi.com/l-ema/
👉🏻 Et regarder cette vidéo sur ma chaîne YouTube :
https://www.youtube.com/watch?v=xbr29ZyJFQ0
Efficience pour économiser l’essence
Enfin, pour que tout ce système fonctionne de manière harmonieuse et surtout garde son efficacité dans la durée, il faut qu’il ait un rendement élevé (ou un coût énergétique faible). Cela se traduit par l’efficience de la foulée chez le coureur. Et celle-ci s’améliore en courant aux allures que l’on vise en compétition. C’est la notion de Vitesse Spécifique (VS). En effet, le corps humain (probablement en raison, d’un atavisme issu de nos ancêtres cueilleurs/chasseurs, capables d’épuiser leurs proies en les épuisant à force de les poursuivre, à défaut d’être en mesure de les attraper) a développé cette aptitude à réduire naturellement le coût de son déplacement à force de répéter une même vitesse.
👉🏻 Pour aller plus loin, lire cet article consacré à l’efficience :
https://www.brunoheubi.com/la-vitesse-specifique/
👉🏻 Et regarder cette vidéo sur ma chaîne YouTube :
https://www.youtube.com/watch?v=T3Bb31u0Brw
En résumé
L’amélioration de la performance en course à pied passe par :
- Un développement de la puissance aérobie du coureur (son moteur) : Sollicitation de la VO2 max par un travail de course à Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
- Un développement de l’endurance aérobie du coureur qui lui permettra d’utiliser le plus grand pourcentage possible de cette puissance : Sollicitation de la VO2 max par un travail de course à Endurance Maximale Aérobie (EMA) Une endurance aérobie maximale permet d’utiliser la plus grande fraction possible de votre VMA. C’est à dire de votre VO2 max.
- Un développement de son efficience à vitesse de compétition (ou amélioration du coût énergétique de la foulée) qui lui permettra d’être plus économique et plus efficient
C’est l’équation ou la régle de la performance que je propose de mettre en oeuvre dans les entraînements que je conçois :
Performance = Puissance + Endurance + Efficience
3 séances pour 3 facteurs de performance
Cela se traduit par 3 types de séances avec des intensité et des déroulements différents.
| Facteurs | Puissance | Endurance | Efficience |
| Séances | Vitesse Maximale Aérobie | Endurance Maximale Aérobie | Vitesse Spécifique |
| VMA | EMA | VS | |
| Déroulement | Courir à des intensités de 95 à 105% de la VMA | Courir à des intensités de 80 à 90% de la VMA | Courir à des intensités correspondant à celle de la vitesse de l’objectif |
Les 3 facteurs de la performance résumés en 3 questions
| La Vitesse Maximale Aérobie quoi ? | Vitesse de course qui sollicite au maximum les processus de transports de l’oxygène |
| La Vitesse Maximale Aérobie pourquoi ? | Améliorer le « moteur » du coureur, c’est à dire sa puissance aérobie. |
| La Vitesse Maximale Aérobie comment ? | Entraînement fractionné de courses de 95 à 105% de la VMA (85-90% pour les novices et les débutants), entrecoupées de récupération courtes courues de 50 à 60% de la VMA. |
| L’ Endurance Maximale Aérobie quoi ? | La capacité du « moteur » du coureur, à utiliser la plus grande fraction possible de sa puissance, c’est à dire son endurance aérobie. |
| L’ Endurance Maximale Aérobie pourquoi ? | Le but du travail d’endurance aérobie, c’est d’atteindre le plus gros pourcentage de SA VMA en fonction de SON temps d’effort (ou de course) |
| L’ Endurance Maximale Aérobie comment ? | Entraînement fractionné de courses de 80 à 90% de la VMA entrecoupées de récupération courtes courues de manière active. |
| La Vitesse Spécifique quoi ? | Vitesse de course qui correspond à l’allure de votre objectif |
| La Vitesse Spécifique pourquoi ? | Améliorer le coût énergétique de la foulée, c’est-à-dire l’efficience du coureur |
| La Vitesse Spécifique comment ? | Entraînement à la vitesse de compétition dont le pourcentage de VMA varie en fonction de la durée et de la vitesse de course |
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Le trépied de la performance en course à pied, expliqué par Bruno Heubi (d’autres vidéos sur l’entraînement sur sa chaîne You Tube)